| Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat |
|
| Autor |
Wiadomość |
pym4ss
Moderator
Dołączył: 10 Lis 2005
Posty: 118
Przeczytał: 0 tematów
Płeć: 
|
|
 Wysłany: Pią 3:07, 20 Sty 2006 Temat postu: Trening brzucha.. |
|
|
|
By to osiągnąć trzeba włożyć naprawdę sporo wysiłku, każdy kto twierdzi inaczej na pewno chce wam coś sprzedać (patrz reklamy gym-fitness i inne tym podobne). W realizacji naszego celu potrzebne będę trzy rzeczy :
1. Trening siłowy
2. Trening aerobowy
3. Właściwa dieta
Budowanie muskulatury nie ma większego sensu gdy mięśni nie będzie widać nawet pod cienka warstwa tłuszczu. Nie ma również sensu stosować się do poniższych rad jeśli nigdy w życiu nie ćwiczyliśmy mięśni brzucha (dla początkujących). Żeby uzyskać płaski brzuch w kształcie kaloryfera trzeba już co najmniej "czuć" swoje mięśnie brzucha a dążyć jedynie do tego by zredukować naszą tkankę tłuszczową do poziomu 5-7 % masy ciała, gdyż wtedy osiągniemy nasz cel. Postaram się teraz omówić 3 komponenty do tego niezbędne :
1. Trening siłowy :
Mięśniom brzucha musisz poświęcić o wiele więcej wysiłku niż innym grupom mięśniowym . Niektórzy uważają że trzeba je ćwiczyć codziennie i Ci mają najwięcej racji. Ćwiczymy wykonując każdorazowo 3-4 ćwiczenia w łącznej liczbie 12 serii. W każdej serii wykonujemy od 20 do 50 powtórzeń w zależności od trudności ćwiczenia. Najważniejsza jest jednak nie ilość a jakość. Pamiętajmy o maksymalnym spinaniu w kluczowej fazie ruchu. Oznaką że ćwiczenie wykonaliśmy prawidłowo jest uczucie "palenia wnętrzności" Przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 30 sekund natomiast między ćwiczeniami do 45 sekund. Pamiętajmy by trening nie trwał dłużej niż 25 minut. 3 z ćwiczeń powinny stanowić ćwiczenia rozwijające mięsień prosty a jedno rozwijać mięśnie skośne oraz międzyżebrowe. Dobra rada dla wszystkich obdarzonych budową endomorficzną (szerokie biodra), unikamy ćwiczeń angażujących mięśnie boczne oraz skośne gdyż one poszerzają talię co przy takiej budowie nie jest pożądanym efektem. Dla porządku wypisze kilka ćwiczeń które możemy wykonywać by nasz trening nie stał się monotonny:
- spinanie brzucha w leżeniu (dla lepszego zmęczenia mięśni można przytrzymać uniesiony tułów przez 3-4 sekundy lub użyć ciężarku trzymanego za głową) możemy także robić spięcia na ławeczce stopniowo zwiększając kąt nachylenia.
- skłony z lina przy wyciągu (doskonałe ćwiczenie na zakończenie każdego treningu)
- Unoszenie nóg w zwisie (By uniknąć "bujania" napinamy całe ciało, ważne by utrzymać szybkość powtórzeń na tym samym poziomie przez całą serię)
- Unoszenie nóg i bioder w leżeniu (możemy poprosić o pomoc partnera by energicznie pchał nasze nogi w kierunku podłogi a my staramy się zapobiec ich uderzeniu)
- Skręty z gryfem (znakomite ćwiczenie na mięśnie skośne , pamiętajmy by przy skręcie maksymalnie napiąć mięśnie brzucha)
- Skłony w bok ze sztangielką/skłony do wyciągu (pamiętajmy by ruch wykonywać powoli a nasze plecy pozostawały proste, ćwiczenie dobrze poprawia estetykę mięśni skośnych brzucha)
Podane ćwiczenia można oczywiście modyfikować w dowolny sposób angażując mięśnie skośne pamiętajmy jednak by wykonywać je dokładnie i powoli.
2. Trening Aerobowy
Element niezbędny by zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Proponuje od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu stymulujemy metabolizm co jest konieczne gdy ograniczany racje żywieniowe. Co tydzień dodajemy 5 minut do swojego treningu aż osiągniemy 40-45 minut. Zastosowanie metody piramidalnej jest uzasadnione gdyż ćwicząc od razu po 45 minut nasz organizm przystosowuje się i po pewnym czasie jego reakcje nie są już takie jakbyśmy tego oczekiwali. Staramy się biegać wtedy kiedy rezerwy cukrowe naszego organizmu są niskie i szybciej wykorzystuje on tłuszcz jako źródło energii (rano, późny wieczór ze względu na małą liczbę spożywanych posiłków o tej porze) wtedy możemy liczyć nawet na to iż nasz organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz już po 10 minutach. W miarę zmniejszania się rezerw tłuszczowych organizmu, zmniejszamy długość treningu kardio.
3. Dieta
Właściwie w tym zakresie wszystko jasne (zwiększamy ilość spożywanego białka kosztem węglowodanów) pozwolę sobie jednak zwrócić uwagę na kilka szczegółów które często umykają naszej uwadze: Jeśli zamierzamy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii , wprowadzamy niewielkie zmiany stopniowo. System chroniący nasz organizm przed śmiercią głodową - tarczyca - reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie ilość spożywanych kalorii powodujemy iż nasza tarczyca spowolni metabolizm. Pomimo iż początkowo stracimy kilka kilogramów i zaczniemy z powrotem odżywiać się zdrowo, na powrót przytyjemy ponieważ tarczyca zostanie wyłączona. oto kilka rad o których warto pamiętać :
- jemy pięć do sześciu mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych
- porcje białka powinny stanowić minimum 1/3 dziennej liczby kalori
- ograniczamy spożycie złożonych (bogatych w skrobie) węglowodanów, takich jak makaron i chleb - zamiast tego dużo owoców i warzyw
- spożywamy produkty beztłuszczowe
- ograniczamy zwłaszcza spożycie tłuszczów nasyconych
(Text nie jest mojego autorstwa) Pozdro
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
 |
|
|
 |
Luter
Administrator
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 609
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
Płeć:
|
|
| Wysłany: Pią 13:29, 20 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
|
| Cytat: | | Oznaką że ćwiczenie wykonaliśmy prawidłowo jest uczucie "palenia wnętrzności" |
dokładie to czuje jak ćwicze 6 weidera  jak dla mnie najlepsze ćwiczenie .. Szkoda tylko że nie opisałeś dkoładnie tych ćwiczen na brzuch pozdro..
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Kadloob
Vip
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 363
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
|
|
| Wysłany: Pią 15:55, 20 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
|
Tak i znowu czytam ten text ale znowu tez jest warty ponownego przeczytania 
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
"zp"
Gryzipiór
Dołączył: 18 Mar 2006
Posty: 41
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: Polska->północno-wschodnia->Mazury :D
|
|
| Wysłany: Pią 14:58, 24 Mar 2006 Temat postu: |
|
|
|
to jest stronka -> [link widoczny dla zalogowanych]
z której możecie bobrać filmik na mięśnie brzucha, (troche siłowy i aerobowy), nawet proste ćwiczenia, ale dobre 
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
"zp"
Gryzipiór
Dołączył: 18 Mar 2006
Posty: 41
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: Polska->północno-wschodnia->Mazury :D
|
|
| Wysłany: Pią 15:04, 24 Mar 2006 Temat postu: |
|
|
|
 plik ten został usunięty z serwera sory, ale jeżeli ktoś chce niech powie to wyśle mu na mail-a, bo ja już wcześnie sobie ściągnełem jescze raz sory
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Kadloob
Vip
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 363
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
|
|
| Wysłany: Nie 14:09, 26 Mar 2006 Temat postu: |
|
|
|
No mi możesz wysłać na maila [link widoczny dla zalogowanych] znaczy ja poproszę 
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
grooby
Vip
Dołączył: 28 Mar 2006
Posty: 231
Przeczytał: 0 tematów
Płeć:
|
|
| Wysłany: Wto 21:35, 28 Mar 2006 Temat postu: |
|
|
|
ja rowierz jestem zainteresowany [link widoczny dla zalogowanych]
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
"zp"
Gryzipiór
Dołączył: 18 Mar 2006
Posty: 41
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: Polska->północno-wschodnia->Mazury :D
|
|
| Wysłany: Sob 11:17, 01 Kwi 2006 Temat postu: |
|
|
|
sory Kadloob, skrobi. nie wysłałem wam na maila tego filmiku ponieważ załącznik może mieć max.10MB, a film ma ponad 30MB.
Ale wrzuciłem go na serwer i z serwera go możecie ściągnąć
[link widoczny dla zalogowanych]
na dole tej strony jest
jeszcze jedno ten plik bedzie ne serwerze tylko 7 dni, szybko go bierzcie
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
"zp"
Gryzipiór
Dołączył: 18 Mar 2006
Posty: 41
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: Polska->północno-wschodnia->Mazury :D
|
|
| Wysłany: Sob 11:22, 01 Kwi 2006 Temat postu: |
|
|
|
zapomniałem film ten nazywa sie "8[1].minute.Abs(workout.fitness).AVI
i ćwiczenia wykonujcie jak oglądacie film bo możecie nie zapamiętać kolejności ćwiczeń bo jest ich sporo
pozdro
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
grooby
Vip
Dołączył: 28 Mar 2006
Posty: 231
Przeczytał: 0 tematów
Płeć:
|
|
| Wysłany: Wto 8:41, 04 Kwi 2006 Temat postu: |
|
|
|
OK thx I POZDRO
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
"zp"
Gryzipiór
Dołączył: 18 Mar 2006
Posty: 41
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: Polska->północno-wschodnia->Mazury :D
|
|
| Wysłany: Czw 22:07, 06 Kwi 2006 Temat postu: |
|
|
|
no i jak tam! ktoś sciągnął ten filmik? jaka opinia, dobre ćwiczenia? 
pozdro
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
grooby
Vip
Dołączył: 28 Mar 2006
Posty: 231
Przeczytał: 0 tematów
Płeć:
|
|
| Wysłany: Pią 9:22, 07 Kwi 2006 Temat postu: |
|
|
|
hmm nie najgorsze... widze zwykle brzuszki, po skosie, ale weider jest lepszy takie moje zdanie
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
|
Profil
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj
Rejestracja
