Luter
Administrator
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 609
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
Płeć: 
|
|
 Wysłany: Pią 11:39, 19 Wrz 2008 Temat postu: Trening znanych kulturystów |
|
|
|
1. Trening Colemana:
Coleman od lat stosuje te same łączenia grup mięśniowych, te same ćwiczenia i tę samą liczbę serii i powtórzeń, ciągle zwiększając tylko ciężar zakładany na sztangę i sztangielki. A że do ułomków nie można go zaliczyć świadczy chociażby to, że do serii 12 powtórzeń wyciskania sztangielek na ławce skośnej używa 2 sztangielek po 120 kilogramów każda! Jednak wielkość zastosowanego obciążenia nie jest dla niego ważna, gdyż uważa, że najważniejsze jest napinanie mięśni, kontrolowanie obciążenia i stosowanie prawidłowej formy ruchu. Ronnie trenuje 6 dni pod rząd, co pozwala na ćwiczenie każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu. Zawsze łączy trening grzbietu z treningiem bicepsów, a trening klatki z tricepsami. Barki najpierw ćwiczy razem z grzbietem i bicepsami, a drugi w tygodniu trening barków przypada w ten sam dzień co drugi trening klatki i tricepsów. Nogi ćwiczy oddzielnie, poświęcając tylko im cały dzień.
troche wstępu;p
Tygodniowy rozkład treningów Colemana
Poniedziałek
grzbiet, bicepsy, barki, brzuch, łydki
Wtorek
czwórgłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
Środa
klatka, tricepsy, łydki
Czwartek
grzbiet, bicepsy, brzuch
Piątek
czworogłowe uda, dwugłowe uda
Sobota
klatka, tricepsy, barki, brzuch
Niedziela
odpoczynek
Około 80% ćwiczeń wykonuje przy użyciu wolnych ciężarów. Jeśli nie ma przeciwwskazań, robi wszystkie ćwiczenia jednocześnie obiema rękami lub nogami. Każdy ruch wykonuje dokładnie, a między seriami zwykle robi 2-3 minuty przerwy. Jego ulubionymi ćwiczeniami na poszczególne grupy mięśniowe są:
Ćwiczenia:
# czworogłowe uda - przysiady
# klatka - wyciskanie sztangi leżąc
# grzbiet - martwy ciąg
# barki - wyciskanie sztangi nad głowę
# kaptury - unoszenie barków ze sztangą
# bicepsy - uginanie przedramion jednorącz na modlitewniku
# tricepsy- francuskie wyciskanie jednorącz siedząc
# dwugłowe uda - uginanie nóg siedząc
# brzuch - podciąganie kolan ze zwisu
# łydki - wspięcia na palcach stóp w podporze tułowia
Coleman rozróżnia 2 odmienne rodzaje treningów dla każdej grypy mięśniowej. Wariant A polega na użyciu dużych wolnych ciężarów, a wariant B na ćwiczeniach izolowanych. Niezależnie od rodzaju treningu jego najcięższa seria składa się z 12 powtórzeń, co jego zdaniem pozwala na uzyskaniu maksymalnej koncentracji i w największym stopniu pozwala wykorzystać ćwiczenie.
Całoroczny trening Ronniego Colemana wygląda następująco
TRENING A
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
GRZBIET
Martwy ciąg 4 12
Podciąganie sztangi 4 12
Podciąganie sztangi w podporze 4 12
Podciąganie sztangielki jednorącz 4 12
BICEPSY
Uginanie rąk na wyciągu stojąc 4 12
Uginanie rąk ze sztangielkami na modlitewniku 4 12
Uginanie rąk stojąc 4 12
BARKI
Wzniosy ramion ze sztangielkami przodem 4 12
Wznosy ramion bokiem siedząc 6 25-10
CZWOROGŁOWE UDA
Przysiady 5 12
Wyciskanie nogami 4 15
Przysiady wykroczne (na parkingu) 2 80 metrów
DWUGŁOWE UDA
Martwy ciąg na prostych nogach 4 12
Uginanie nóg do tyłu siedząc 4 12
KLATKA
Wyciskanie na ławce poziomej 4 20-12
Wyciskanie na ławce skośnej 3 12
Wyciskanie na maszynie Hammer Strength 3 15
Ściąganie poprzeczne górnych wyciągów 4 15
TRICEPSY
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4 12
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 12-15
Wyciskanie francuskie leżąc 4 12
ŁYDKI
Wspięcia na palcach 4 12
Wspięcia na palcach stóp siedząc 4 12
BRZUCH
Spięcia mięśni brzucha 3 75
TRENING B
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
GRZBIET
Ściąganie górnego wyciągu z przodu 5 15-12
Ściąganie górnego wyciągu za kark 4 12
Ściągnie na maszynie 4 12
Podciąganie na maszynie 4 12
BICEPSY
Uginanie ramion na modlitewnik 4 12
Naprzemianstronne uginanie rąk 4 12
Uginanie rąk na wyciągu 4 12
BARKI
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 12
Naprzemianstronne wzniosy rąk ze sztangielkami 4 12
Wzniosy rąk przodem ze sztangą 3 12
CZWOROGŁOWE UDA
Prostowanie nóg 4 30
Przysiady ze sztangą z przodu 4 15-12
Hack-przysiady 4 12
DWUGŁOWE UDA
Uginanie nóg stojąc 4 12-15
Uginanie nóg leżąc 4 12-15
KLATKA
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 12
Rozpiętki na łace poziomej 3 12
Wyciskanie sztangielek głową w dół 3 12
TRICEPSY
Wyciskanie do dołu na maszynie 4 12
Prostowanie ramion na maszynie 4 12
Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem 4 12
ŁYDKI
Wspięcia na palcach w opadzie tułowia w podporze 4 12
Wspięcia na palcach stóp siedząc 4 12
BRZUCH
Spięcia mięśni brzucha 3 75
Post został pochwalony 0 razy
|
|
Profil
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj
Rejestracja
