| Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat |
|
| Autor |
Wiadomość |
Bajor
Gryzipiór
Dołączył: 30 Sty 2006
Posty: 1
Przeczytał: 0 tematów
|
|
 Wysłany: Pon 0:14, 30 Sty 2006 Temat postu: Planik na masę 5 dniowy |
|
|
|
Witam wszystkich.Mam tu do oceny planik na masę..Mój staż to ponad 2 lata.W tym planie będzie zastosowana suplemacja...Proszę o ocene
Ps.W planie nie znajdują się nogi...
Struktura:A-B
1 tydzień A
2 tydzień B
3 tydzień A
4 tydzień B
5 tydzień A
6 tydzień B
7 tydzień A
8 tydzień B
9 tydzień A
10 tydzień B
Okres:10 tygodni
1 tydzien
A
Poniedzialek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
3.Rozpietki na skosie 4x12
4.Unoszenie sztangielki zza glowy 4x12
Wtorek:
*Biceps
1.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielek siedzac na lawce 4x8
3.Modlitewnik 4x8
*Przedramię
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20
Czwartek:
*Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangii zza glowy-siedzac (progresja) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielki zza glowy 4x8
3.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4x8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa
Piatek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangi przed glowy na siedzaco 12,10,8,6,4
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielka 4x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x12
Sobota:
*Plecy
1.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 12,10,8,6,4
2.Podciaganie sztangielki w opadzie 4x12
3.Sciaganie drazka z tylu wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x12
4.Wznosy barków sztanga"szrugsy 4x12-15
5.Martwy ciag 10,8,8,6
2 tydzien
B
Poniedzialek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem{10,8,6,4,(1-2),}
2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 4x12
3.Rozpietki na poziomie 4x12
4.Pompki 4x15
Wtorek:
*Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojac podchwytem z "supinacja" nadgarstka 12,10,8,6 (progresja)
2.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 4x8
3.21-sztanga 1 seria
*Przedramię
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 4x8
Czwartek:
*Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8,6
2.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x8
3.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x8
4.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8
Piatek:
*Barki
1.Wyciskanie sztangielek do góry 4x12
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,6,4
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciagu 4x12
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 4x12
Sobota:
*Plecy
1.Sciaganie drazka z przodu wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-6-4
2.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x12
3.Podciaganie sztangielki w opadzie 4x12
4.Wznosy barków sztangielkami"szrugsy 4x12-15
5.Martwy ciag 10,8,8,6
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
 |
|
|
 |
pym4ss
Moderator
Dołączył: 10 Lis 2005
Posty: 118
Przeczytał: 0 tematów
Płeć: 
|
|
| Wysłany: Wto 11:15, 31 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
|
5 dni to za duzo .. znajdz lepiej jakis dostepny na forum juz tu (gotowy) plan
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Kadloob
Vip
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 363
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
|
|
| Wysłany: Wto 18:07, 31 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
|
Nie no wg mnie jest ok bo po 1 partii na dzień ale pamiętaj zeby robić przed każdymi ćwiczeniami pożądną rozgrzewkę np rowerek albo brzuszki zeby znacznie przyspieszyć krążenie krwi. To jest zalecane przy trenowaniu 1 partii dziennie.
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Luter
Administrator
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 609
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
Płeć:
|
|
| Wysłany: Wto 19:43, 31 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
|
Nie no według mnie tez 5 dni to nie jest źle bo 5 dniowy plan mozna stosowac po 6 miesiącach ćwiczeń a jak widac kolega ćwiczy juz 2 latka wiec jest ok 
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
pym4ss
Moderator
Dołączył: 10 Lis 2005
Posty: 118
Przeczytał: 0 tematów
Płeć:
|
|
| Wysłany: Wto 19:53, 31 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
|
kłucić sie nie bede hehe  tylko dlaczego 5 dni jesli mozna to zrobic w 4 ,wiecej czasu na regenracje..chyba ze cwiczyles juz wczesniej 4 dniowy albo cos.. (moje skromne zdanie i nie bijcie  )
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Luter
Administrator
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 609
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
Płeć:
|
|
| Wysłany: Wto 20:15, 31 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
|
hehe spoko pym4ss kazdy wypowiada sie jak uwarza  Własnie dobrze jest jak są podzielne uwagi niz kazdy daje posty typu "zgadzam sie" "dokładnie" A tak na marginesie to w czesci sie zgodze z tobą mozna by 2 partie dziennie ćwiczyc  ale to osobista kwestia
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Kadloob
Vip
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 363
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
|
|
| Wysłany: Wto 22:00, 31 Sty 2006 Temat postu: |
|
|
|
No 2 partie dziennie z jakimś skromnym priorytetrm;>. Ja osobiście bym nie czuł teog treningu że 1 partia na dzień, ale wuchta wiary odemnie z siłki tak ćwiczy. Pozdroo
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
|
Profil
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj
Rejestracja
