| Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat |
|
| Autor |
Wiadomość |
Luter
Administrator
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 609
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
Płeć: 
|
|
 Wysłany: Pon 19:53, 07 Lis 2005 Temat postu: Plan siła |
|
|
|
Tygodniowy rozkład treningów
tydzień............dzień...........wielkość ciężaru max............liczba powt.
1.................poniedziałek..................80%...............................5
...................wtorek..........................80%...............................5
...................czwartek.......................65%...............................6
...................piątek...........................65%...............................6
2.................poniedziałek..................90%...............................3
...................wtorek..........................90%...............................3
...................czwartek.......................65%...............................6
...................piątek...........................65%...............................6
3.................poniedziałek..................95%...............................2
...................wtorek..........................95%...............................2
...................czwartek.......................65%...............................6
...................piątek...........................65%...............................6
4.................poniedziałek..................105%.............................1
...................wtorek..........................105%.............................1
...................czwartek.......................65%...............................6
...................piątek...........................65%...............................6
Pierwszy i trzeci dzień z treningiem
Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie
Mięsnie grzbietu
- martwy ciąg - 4 serie
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 3 serie
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc - 2 serie
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc - 3 serie
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 2 serie
Przedramiona
- uginanie dłoni ze sztangą (podchwyt-przedramiona za ławce) - 3 serie
Drugi i czwarty dzień z treningiem
Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie
Mięśnie czworoboczne
- unoszenie do góry barków ze sztangą - 3 serie
Mięśnie czworogłowe ud
- przysiady ze sztangą - 4 serie
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 3 serie
Mięsnie dwugłowe ud
- martwy ciąg na wyprostowanych nogach - 3 serie
Mięśnie łydek
- wspięcia na palce stojąc - 4 serie
Mięśnie brzucha
- unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej - 4 serie (tak do 6 powtórzeń)
Procenty oznaczają wilekośc ciężaru jaką dotychczas podnosiliście.(o tyle % trzeba zwiększyć)
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
 |
|
|
 |
MutantMass
Silacz
Dołączył: 07 Sie 2015
Posty: 399
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: Poznań
|
|
| Wysłany: Pią 11:10, 19 Maj 2017 Temat postu: |
|
|
|
Skorzystam. Miałem podobny trening, ale za długo go stosuję więc ten mi się przyda.
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
|
Profil
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj
Rejestracja
