|
|
| Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat |
|
| Autor |
Wiadomość |
pym4ss
Moderator
Dołączył: 10 Lis 2005
Posty: 118
Przeczytał: 0 tematów
Płeć: 
|
|
 Wysłany: Pią 1:08, 11 Lis 2005 Temat postu: 3cm w 30dni :D |
|
|
|
Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest niewspółmiernie duża do reszty sylwetki, zaprzestałbym w ogóle jej treningu na cały miesiąc. Jeżeli to posunięcie wydaje się wam zbyt radykalne, trenujcie te mięśnie raz w tygodniu, robiąc 3-4 serie, aby nie zanikły. Program wielkich ramion Oto program, który pomoże wam zwiększyć ramiona o 3 centymetry przez 30 dni.
Do góry
..: PIERWSZY TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :..
Spraw, aby pierwszy tydzień treningu był naprawdę ciężki. Wykonuj dwa ćwiczenia na biceps i dwa na triceps. Zakładaj duże ciężary i rób 6 serii po 6 ruchów, plus jakiekolwiek dodatkowe ruchy, na jakie cię stać. Na biceps możesz robić uginania rąk ze sztangą i naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami, na triceps zaś prostowanie na ławeczce skośnej w dół i prostowanie na wyciągu. Dodaj parę serii z dużą ilością powtórzeń, aby przepłukać mięśnie krwią i pracować nad innymi włóknami mięśni.
Do góry
TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT)
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax
..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :..
W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje ćwiczenie tricepsu. Aby jeszcze bardziej zaskoczyć mięśnie, mieszaj ćwiczenia. Mógłbyś połączyć uginania ramion z gryfem oraz prostowanie tricepsu po 6 serii z 6-8 powtórzeniami dla każdego ćwiczenia, następnie wykonać uginania na modlitewniku i prostowania na wyciągu i pompkami na poręczach w 2 seriach po ponad 20 ruchów dla każdego ćwiczenia. Ograniczaj odpoczynek między ćwiczeniami do minimum, a między superseriami do jednej minuty.
Do góry
TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
..: TRZECI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :..
Trzeci tydzień to czas na superserie wiązane. Wykonaj dwa ćwiczenia bicepsa po 6 serii z 6-8 ruchami. Zrób jeszcze dwie podobne superserie związane przy większej liczbie powtórzeń (patrz tabelka). Wykonuj swoje ulubione ćwiczenia i staraj się o bolesne palenie oraz rozrywające skórę wybrzuszenie mięśnia. Oczywiście licz się z tym, że ciężary w ostatniej parze superserii wiązanych będą mniejsze, ale w tym typie treningu nie jest to aż tak ważne jak intensywność i pobudzenie mięśni.
Do góry
TYDZIEŃ 3 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40
Superseria 4:
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max
..: CZWARTY TYDZIEŃ :..
W ostatnim tygodniu treningów możesz bombardować mięśnie (patrz niżej).
Do góry
..: PROGRAM BOMBARDOWANIA :..
Bombardowanie nazywam inaczej planowym przetrenowaniem. W normalnych okolicznościach twoje ciało może rozrastać się dzięki wielkim nakładom wysiłku w krótkim czasie. Decydując się na bombardowanie musisz wcześniej zaplanować wszystko, co się tyczy zarówno diety, treningu, suplementów jak i odpoczynku czy regeneracji. Zazwyczaj bombardowania ramion dokonujemy jednego dnia, nie są to specjalistyczne programy trwające tygodniami czy miesiącami. Pomysł bombardowania opiera się na zjawisku adaptacji. Kiedy trenujemy mięśnie podnosząc ciężary, umyślnie pobudzamy i napinamy nasze mięśnie, zmuszając je do wzrostu i przybierania na sile, aby wytrzymać napięcie. Podstawowymi zasadami powodującymi zmiany w mięśniach, jeżeli chodzi o rozmiar i siłę, są przeciążenie, adaptacja, nadmierna kompensata i trening progresywny. Jeżeli w jakiś sposób nie zwiększamy obciążenia i wymagań - jeśli nie zwiększasz ani ciężaru, ani ilości serii, i nie powodujesz przeciążenia w inny sposób - ciało przestaje się adaptować i rosnąć. Jeżeli przestaniesz drażnić mięśnie, ciało utraci powód do wzrostu. Zbyt wielu kulturystów pozostaje przy programach treningowych długo po tym, jak ich ciało już się do nich przyzwyczaiło. Robią te same ćwiczenia, tyle samo serii i powtórzeń i tak samo długo odpoczywają między seriami około dwie minuty, to skróć ten czas do 30-45 sekund, a z pewnością na nowo podrażnisz mięśnie. Jeżeli zawsze robisz mało powtórzeń, to przejście do serii wielopowtórzeniowych też zaskoczy twoje mięśnie i zmusi do wzrostu. Jednak po kilku tygodniach ciało przyzwyczai się do wielu powtórzeń, więc znów będzie czas na zmianę. Wymuszane powtórzenia, serie na dobicie, bardzo wolne powtórzenia, ruchy częściowe, superserie i serie potrójne - wszystkie te techniki powodują wzrost. Ale zawsze pamiętajcie o tym, że ciało przyzwyczaja się do nowych bodźców i że każda zasada z czasem staje się nieskuteczna. Teraz wróćmy do bombardowania. Dla przeciętnego człowieka najlepiej jest wybrać dzień, kiedy nie trzeba iść do pracy czy do szkoły. Jest to niezbędne, bo tego dnia będziesz ciągle pracować nad ramionami, od samego ranka aż do wieczora (co najbardziej pasuje tym, którzy mają jakiś sprzęt w domu). Trening ramion nie będzie długi - od pięciu do siedmiu minut - ale jeśli wykonuje się go, co godzinę, to nakład pracy jest ogromny. Tak mocno drażnisz, przeciążasz ramiona, że zmuszone są zaadaptować się. Stają tak naładowane krwią, że nierzadko na koniec dnia odkrywasz, że urosły nawet o parę centymetrów. Jest to jedyna okazja, kiedy można zignorować odczucia organizmu i robić wszystko jak się zaplanowało. Kilka pierwszych treningów będzie względnie łatwych, ale pod koniec dnia będziesz klął i psioczył, że w ogóle przyszło ci do głowy rozpoczęcie bombardowania. To nie jest trening dla początkujących, a już na pewno nie dla mięczaków. Oto jak działa bombardowanie w ciągu jednego dnia.
Do góry
..: TWÓJ PLAN BOMBARDOWANIA :..
Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Nie jest to najlepszy dzień na serie z małą ilością powtórzeń, bo może to być zbyt wymagające dla ścięgien (chyba, że jesteś bardzo zaawansowany i przyzwyczajony do ciężkiego treningu i krótkich serii). Pomiędzy uginaniem i prostowaniem zrób sobie około 15 sekund przerwy, a minutę pomiędzy superseriami. Rozpocznij trening lekką serią uginania i prostowania, aby rozgrzać ręce i rozluźnić ścięgna. Potem wykonaj trzy superserie. Rób do upadłego, ale nie wykonuj powtórzeń wymuszonych. Minutowy odpoczynek między superseriami wykorzystuj na powięziowe rozciąganie tricepsa i bicepsa. Na triceps - umieść jedną rękę za głowę, tak jak przy prostowaniu rąk ze sztangielkami jednorącz, sięgnij drugą ręką i chwyć się za nadgarstek. Pociągnij do momentu, w którym poczujesz, że triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż doliczysz do 10. To wszystko. Co godzinę, od 9. do 18. rób te trzy superserie. Równa się to 10 treningom ramion w ciągu dnia i 60 seriom (nie licząc rozgrzewki).
(text nie jest mojego autorstwa) pozdro 
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
 |
|
|
 |
Kadloob
Vip
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 363
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
|
|
| Wysłany: Pią 1:10, 11 Lis 2005 Temat postu: |
|
|
|
No bardzo ładnie. Spróbuje tego ale dopiero w nowym roku bo do końca tego już mam zaklepane ćwiczenia<lol>
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Luter
Administrator
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 609
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
Płeć:
|
|
| Wysłany: Pią 1:11, 11 Lis 2005 Temat postu: |
|
|
|
No przyznam ze plan wydaje sie być dobra ale jednek pozostaje przy swoim jak skończe ćwiczeyc nim to dam statysyki czy warto ćwiczyc tym planem ;]
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
pym4ss
Moderator
Dołączył: 10 Lis 2005
Posty: 118
Przeczytał: 0 tematów
Płeć:
|
|
| Wysłany: Pią 1:19, 11 Lis 2005 Temat postu: |
|
|
|
plan ten bede tez akurat zaczynal w nowym roku 
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Kadloob
Vip
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 363
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
|
|
| Wysłany: Pon 18:30, 26 Gru 2005 Temat postu: |
|
|
|
W sumie to raczej tego nie spróbuje bo szkoda mi stracić innych partii mięśni;) MOze kiedy indziej
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
grooby
Vip
Dołączył: 28 Mar 2006
Posty: 231
Przeczytał: 0 tematów
Płeć:
|
|
| Wysłany: Pon 14:55, 10 Kwi 2006 Temat postu: |
|
|
|
i co daje to efekty czy nie?? nie sadze zby roslo cokolwiek 3cm na miesiac..
po drugie opuszczajac inne partie badz tak jak napisaes podtrzymujac tylko fekty psujsz sobie wyglad.. mozna cwiczyc i ramiona i reszte .
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 to idzie na rzezbe
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax - max?? glupota
dla mnie bania... jak chcesz powiekszyc ramiona to rob to co robiles tylko zwieksz trening o jedna partie miesniowa badz o dwie..
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
timex
Gryzipiór
Dołączył: 12 Kwi 2006
Posty: 15
Przeczytał: 0 tematów
|
|
| Wysłany: Śro 17:08, 12 Kwi 2006 Temat postu: |
|
|
|
czytałem juz kilka takich treningów
ludzie wklejają to ale tak naprawde nie słyszałem żeby ktoś podejmował sie takich treningów
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
grooby
Vip
Dołączył: 28 Mar 2006
Posty: 231
Przeczytał: 0 tematów
Płeć:
|
|
| Wysłany: Śro 17:44, 12 Kwi 2006 Temat postu: |
|
|
|
pewnie dla tego ze to malo daje.... ktos mial to robic.. czekamy na relacje
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Luter
Administrator
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 609
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
Płeć:
|
|
| Wysłany: Śro 20:42, 12 Kwi 2006 Temat postu: |
|
|
|
Miałem ćwiczyc zeby sprawdzic czy to działa ale jednak nie bede bo szkoda innych parti miesni! takie jest moje zdanie...
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
grooby
Vip
Dołączył: 28 Mar 2006
Posty: 231
Przeczytał: 0 tematów
Płeć:
|
|
| Wysłany: Czw 14:23, 13 Kwi 2006 Temat postu: |
|
|
|
mysle podobnnie
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Kadloob
Vip
Dołączył: 23 Paź 2005
Posty: 363
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: p-ń
|
|
| Wysłany: Czw 21:44, 13 Kwi 2006 Temat postu: |
|
|
|
W sumie to by było dobre po drobnych modyfikacjach. Ćwiczymy 5 albo 6 razy w tygodniu.
5razy:
ww opisany trening PN, ŚR, PT
natomiast WT, CZ:
wt:klatka+barki
czw:plecy+przedramiona+łydki
tracimy tutaj partię nóg.
6razy:
ww opisany trening Pn, śr, pt
natomiast wt, czw, sob
wt:klatka+barki
czw:plecy+przedramie
sob:nogi+łydki+brzuch
Można ten trening zmodyfikować jeszcze w inny sposób mieszając ćwiczenia w pierwszym tyg tam gdzie nie ma superserii z opisanego planu np:
pn:klata+triceps
wt:plecy+biceps
śr:barki+triceps
czw:nogi+biceps
pt:---
sob:triceps+biceps
To są takie propozycje ale każdy może ten plan zmodyfikować po swojemu. Wiem z doświadczenia że ćwiczenie w tygodniu np bicepsa 2razy i tricepsa 3 razy albo odwrotnie będzie bardziej efektowne niż tego i tego po 3 razy. Efekty mogą być zaskakująco dobre gdzieś 2cm w obwodzie, duży przyrost siły itp, a jak do tego dodamy np kreatynke to efekty będą jak po dobrym cyklu koksiarskim(ramiona).
Z tego planu trzeba by usunąć ten ostatni etap bo on nic nie da oprócz przetrenowania. Każdy wie ze mieśnie rosną po treningu a nie w trakcie.
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
Steve
Gryzipiór
Dołączył: 10 Maj 2006
Posty: 14
Przeczytał: 0 tematów
Skąd: Krk
|
|
| Wysłany: Śro 23:21, 10 Maj 2006 Temat postu: |
|
|
|
co do tego systemu 30-dniowego,wydaje mi się że zbyt często ćwiczony biceps nie urośnie jak podajesz....max 2 razy w tygodniu...takie moje zdanie...a tak na marginesie,przydalby się taki system na mięśnie łydki jeśli takowy istnieje...pozdrawiam...
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
grooby
Vip
Dołączył: 28 Mar 2006
Posty: 231
Przeczytał: 0 tematów
Płeć:
|
|
| Wysłany: Czw 10:32, 11 Maj 2006 Temat postu: |
|
|
|
tez tak mysle im wiecej ciczysz partie (po wyzej 2 ) tym gorzej rosnie.. zbt czesto cwiczenie prowadzi do spalenia miesnia i do kontuzji..
co do lydek to robisz 2 razy w tygodniu wspiecia 4x10 i jezdzisz na rowerze wystarczy... rowerek od 30 min w gore.. miesiac i lydy masz..
Post został pochwalony 0 razy
|
|
| Powrót do góry |
|
|
|
|
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
|
|
|
|
|
Profil
Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
Zaloguj
Rejestracja
